COVID-19. JAK SOBIE RADZIĆ ZE STRESEM I LĘKIEM U DZIECI I OSÓB DOROSŁYCH? Perspektywa rodziny w domu

Autor: Aleksandra Kantypowicz 

 

Zarówno lęk, jak i stres, który obecnie odczuwa większość z nas to naturalna reakcja na sytuację panującą na świecie. Mierzymy się nie tylko z wirusem COVID-19 ale także z naszymi emocjami i relacjami rodzinnymi.

Skąd się bierze to uczucie zagrożenia i czemu ma służyć?

Za emocje, które obecnie nam towarzyszą odpowiada maleńka, lecz niezwykle istotna i ewolucyjnie bardzo stara część układu nerwowego, nazywana ciałem migdałowatym.  Wspomniany układ odpowiada za naszą pamięć oraz analizę i ekspresję emocjonalną.  Aby organizm właściwie zadziałał na sytuację stresową ważne jest również działanie całego układu współczulnego autonomicznego układu nerwowego. Nieco wizualizując działanie naszego mózgu, można sobie wyobrazić, że mamy armię żołnierzy, pułkownika i generała. Ciało migdałowate zdecydowanie pełni rolę nadrzędną – w stopniu generalskim, działa najszybciej, zanim jeszcze kora mózgowa otrzyma informację o zagrożeniu, nasz generał szybko wysyła swoje wojsko. Robi to wręcz nieświadomie i automatycznie, ponieważ ma super ewolucyjnie zaprogramowaną intuicję, która działa na zasadzie „walcz-uciekaj”. Nasz generał sprawia, że żołnierze zaczynają walczyć na polu reakcji lękowych przeciwko zaobserwowanym bodźcom (zagrożeniom/informacjom) – w naszym ciele wówczas pojawia się szereg reakcji fizjologicznych. Zaplanowane są dwa etapy natarcia:

• W pierwszym etapie często dochodzi do rozszerzenia źrenic, przyspieszenie akcji serca oraz wydzielenia hormonów: adrenaliny i noradrenaliny. Co skutkuje m.in. wzrostem ciśnienia krwi, przyspieszenie oddechu, zwiększeniem sił energetycznych i szybszym przepływem krwi do serca i mięśni. Dzięki tak silnej mobilizacji jesteśmy w stanie natychmiastowo przeciwstawić się zagrożeniu.
• W drugim etapie, jest nieco spokojniej, tym razem do natarcia wkracza odział PPN czyli oś podwzgórze – przysadka mózgowa – nadnercza. Broń, którą stosuje ten odział to tzw. hormony stresu, czyli hormony glikokortykosteroidowe, najwięcej wśród nich jest kortyzolu, który to podnosi stężenia glukozy we krwi, żeby zwiększyć nasze zasoby energetyczne do dalszej walki ze stresem.

Zastanawiacie się na pewno, czym wobec tego zajmuje się pułkownik? hmm… można powiedzieć, że nieco gasi i kontroluje zapał obronny generała. Mam tu na myśli korę mózgową, odpowiada ona za ocenę poznawczą sytuacji, w której się znaleźliśmy, a także zaprogramowanie odpowiedniej reakcji behawioralnej.

We wszystkich reakcjach stresowych, jak wspomniano na wstępie, bierze udział także pamięć, odpowiada za nią hipokamp. Rolą pamięci jest zapamiętanie sytuacji i warunków wywołujących poczucie lęku i zagrożenia, celem uniknięcia go w przyszłości. Jednak efektem dla nas może być silna automatyczna reakcja lękowa nawet na warunki nieznacznie podobne do tych, pierwotnie wywołujących aktywację całego systemu ciała migdałowatego. Niestety czasami stanowi to zagrożenie dla osób podatnych na różnego rodzaju stresory lub wpadające w spiralę stresogennych stymulantów, jak obecnie: media społecznościowe, wiadomości, kontakt z osobami szerzącymi „epidemię strachu”. Skutek może stanowić silna reakcja stresowa, utrudniająca normalne funkcjonowanie, jak gonitwa myśli i poczucie utraty kontroli nad własnymi emocjami.  W konsekwencji stan ten przełożyć się może na osłabienie naszego układu odporności. To, w jaki sposób reagujemy na sytuacje stresową, jest kwestią niezwykle indywidualną, zależną zarówno od czynników genetycznych jak i środowiskowych, dlatego każdy człowiek zachowa się inaczej w zaistniałych okolicznościach. Silna reakcja stresowa może zdarzyć się każdemu z nas… dlatego w dalszej części przedstawię metody, które mogą okazać się pomocne w przywróceniu wewnętrznej kontroli i lepszym samopoczuciu.

 

Jak silny lub chroniczny stres może wpłynąć na dziecko?

Umysł dziecka jest niezwykle plastyczny, oznacza m.in. podatność na działanie stresu, który w znaczący sposób może oddziaływać na wspomniane procesy neuroplastyczne. Dziecko, żyjące w poczuciu zagrożenia i silnego strasu, może w życiu dorosłym borykać się z wysoką wrażliwością na bodźce stresowe, a nawet utracić swoistą odporność psychiczną. Jako dorosły człowiek stanie przed wyzwaniem odbudowania utraconych zasobów poznawczych. Tym samym, zwiększy się ryzyko występowania chorób psychicznych w życiu dorosłym. W czasie wczesnego rozwoju stres może negatywnie wpłynąć na zmiany w układzie nerwowym, co w następstwie przełoży się na problemy emocjonalne, behawioralne, fizyczne i kognitywne. Wówczas osłabione mogą być takie umiejętności jak uczenie się przestrzenne i zapamiętywanie. Właśnie, dlatego, tak ważne jest, aby w dobie aktualnych zagrożeń zadbać o poczucie bezpieczeństwa swojego dziecka, ponieważ spokój osób najbliższych zapewni dobrostan psychiczny naszym młodszym obywatelom.

 

 

Dbając o sobie, zadbasz o swoją rodzinę;)

• Ustal granice korzystania z mediów społecznościowych, pory dnia oglądania/czytania wiadomości.
• Filtruj informacje, swoją wiedzę opieraj na oficjalnych źródłach.
• Powiedz stop, jeśli czujesz, że rozmowy, dyskusje są dla Ciebie wyczerpujące i obciążające psychicznie.
• Kiedy czujesz, że Twoje myśli zapętlają się na poczuciu zagrożenia, skieruj swoją uwagę na działaniu, czyli robieniu rzeczy, nad którymi masz kontrolę, np. porządkowanie rzeczy, zabawy z dziećmi, praca zdalna, czytanie książek, gry planszowe, lista filmów do obejrzenia, oglądanie rodzinnych fotografii.
• Przygotuj plan na każdy dzień, wyznacz czas zabawy z dziećmi, czas na prace własną, czas wolny dla domowników, czas na spacer, uwzględnij zabawy i aktywności, które będziecie realizować. Działanie zgodne z ustalonym planem wprowadzi harmonie i codzienną rutynę, co przełoży się na lepsze funkcjonowanie całej rodziny.
• Rób coś, co sprawia ze czujesz się potrzebny, np. rozmowa i wsparcie innych.
• W miarę możliwości zachowaj higienę snu, regeneracja pozytywie wpływa na zdolność do radzenia sobie w sytuacjach trudnych.
• Zauważ błędy poznawcze, które być może potęgują emocje, które odczuwasz.

1. Przykładowe błędy poznawcze:

• wyolbrzymianie,
• generalizowanie,
• niedostrzeganie pozytywów,
• nadmierna koncentracja na objawach psychosomatycznych,

2. Zastanów się nad dowodami prawdziwości tych myśli oraz nad tym co może podważyć ich prawdziwość?
3. Możesz zapisać te dowody i połączyć je spójnikiem „i”
4. I wyobraź sobie, że bliska Ci osoba wie dokładnie to samo, co Ty i czuje się podobnie, co byś jej powiedział, żeby poczuła się lepiej? Po czym byś poznał, że jej poziom stresu się obniżył?
5. Pomyśl, jak możesz zmienić na lepsze swoje myśli, np. „kiedy zostanę w domu będę bezpieczny”

Zmiana myśli, tzw. kajzerka behawioralna – może Ci w tym bardzo pomóc:

 

 

 

 

Gdy czujesz, że objawy stresu się nasilają

• Zatrzymaj się na chwilę, rozejrzyj dookoła i odpowiedz sobie na kilka prostych pytań:

– Jak się nazywasz? Ile masz lat? Gdzie się znajdujesz? Co robisz?

„Nazywa się Ania, mam 35 lat, jestem w kuchni, gotuję dla dzieci obiad”

Następnie powtórz to ćwiczenie kilka 4-5 razy, wówczas objawy fizjologiczne powinny się wyciszyć – a Ty zauważysz, że możesz czuć się bezpiecznie

• Porozmawiaj, o swoich objawach z bliską Ci osobą
• Akceptuj to, co czujesz i bądź dla siebie życzliwy, stosuj techniki poprawiające samopoczucie
• Poproś o wsparcie i obecność kogoś zaufanego
• Zastosuj trening relaksacji oddechowy (dostępny na yt. np. trening autogenny Schultza, Trening Jacobsona, ASMR Relaxing, dla dzieci również dostępny na yt. M.CH Knill),
• Skontaktuj się z psychologiem/psychoterapeutą

 

Jak to wszystko wytłumaczyć dzieciom?

Przede wszystkim podążaj za dzieckiem, nie tłumacz wszystkiego na zapas i ze szczegółami. Jeśli dziecko pyta „Mamusiu, dlaczego boisz się tego wirusa”, powiedz mu prawdę dostosowaną do jego poziomu rozwoju i percepcji świata, np. „to normalne, że boimy się rzeczy, których nie znamy (tu, można przypomnieć dziecku przykład z jego życia) choroba, na którą choruje dużo ludzi, cały czas jest badana przez Pana/ą doktor, żeby znaleźć lekarstwo, mam nadzieję, że szybko się to uda i wtedy będę czuła się dużo lepiej”, do tego rodzaju wypowiedzi zawsze warto przywołać zasady, które sprawiają, że jesteśmy bezpieczni, np. „(…) ale teraz naszym lekarstwem jest dokładne mycie rąk i dom, który chroni nas jak parasol przed deszczem”.

Nie izoluj dziecka od informacji – dzieci są niezwykle czujne, szczególnie te ok 7- 10 roku życia, jednak nie potrafią jeszcze przefiltrować informacji, za to doskonale wyłapują medialne słowa klucz, jak „zgon”, „śmierć”, „pandemia”. To moment, w którym możemy dziecku wyjaśnić, jak działają media i dlaczego używają obecnie tak często tych pojęć. Twoje komentarze w tym zakresie będą niezwykle cenne i pozwolą nabrać odrobinę dystansu do wszechobecnego natłoku krytycznych i negatywistach informacji.

Mów „nie wiem”, kiedy tak właśnie jest, to podniesie poziom zaufania do Ciebie, dziecko poczuje się traktowane poważnie i niezbywane zmianą tematu lub spłyconą odpowiedzią.

Dzieci boją się o zdrowie swoich rodziców, dziadków i rodzeństwa, dlatego kiedy młody człowiek pyta: „czy tata zachoruje?” Możesz ponownie, przywołać zasady bezpieczeństwa, np. „żebyśmy wszyscy byli zdrowi, to teraz jest taki czas, że to domek jest naszą bezpieczną bazą, musimy też myć dokładnie ręce i przestrzegać wszystkich zasad, które sobie zaraz wspólnie teraz narysujemy”.

Rozmowy i telekonferencje z dziadkami i najbliższymi, również podniosą poziom komfortu psychicznego Twojego dziecka, dlatego dzwońcie chociażby po to, żeby mogło ono podbiec na chwilę do telefonu i zobaczyć, że wszystko u nich ok.

Dzieci uczą się poprzez modelowania, dlatego Twoje słowa, zasady i obietnice muszą być zgodne z tym, co robisz i jak się zachowujesz. Twoje dziecko będzie czuło się spokojne, bezpieczne i zaopiekowanie tylko dzięki Tobie.

Jeśli, obserwujesz u dziecka nietypowe zachowania wskazujące na lęk, napięcie czy starach, nie zmuszaj dziecka do rozmowy o tym jak się czuje, lecz spróbuj w formie zabawy zaobserwować, co się dzieje, np. poprzez rysunek, zabawę w sklep, dom, lekarza, wspólne wymyślanie piosenek, czytanie książeczek o emocjach. Odnosząc się również do wstępu niniejszego wpisu, możesz wyjaśnić dziecku gdzie mieszkają emocje, skąd się borą, dlaczego czasami czujemy się „tak inaczej”, zamiast żołnierza, może pojawić się Pan Migdałek, który ma różnych orzechowych pomocników… i co można zrobić, żeby Pan Migdałek już się nie bał i poszedł spokojnie spać. Potem możecie zaproponować dziecku, żeby narysowało Pana Migdałka jak wygląda, kiedy się boi, a jak kiedy spokojnie zasypia… Takie postępowanie wzmocni w dziecku poczucie akceptacji i zrozumienia własnych emocji.

Mogą pojawić się napięcia, kłótnie i trudności w relacji miedzy rodzeństwem, które do tej pory nie spędzało ze sobą tyle wspólnego czasu – to naturalne! Dlatego ponownie odsyłam do tworzenia planu dnia oraz w miarę możliwości zorganizowania oddzielnych przestrzeni do zabawy i pracy, na przemiennie robimy coś razem i coś zupełnie oddzielnie. Pamiętaj, że dzieci zaadaptują się do nowych warunków i po kilku dniach emocji będzie mniej. Wystarczy, że pomożesz tym młodym umysłom zagospodarować właściwie przestrzeń i czas.

Pielęgnowanie i dbanie, o jakość relacji ze wszystkimi osobami, które mamy blisko siebie w domu, przyczyni się lepszego samopoczucia waszych dzieci.

Mamo, tato, co to jest ten koronawirus? Dlaczego ciągle muszę myć ręce?

Polecam wykonanie i omówienie z dzieckiem poniższego eksperymentu, w którym pieprz stanowi świetną metaforę przenoszonych wirusów, a mydło empirycznie pokazuje jak na te wirusy działa:

https://www.youtube.com/watch?v=2_S8HdYS75Q

W Niemieckich mediach pojawił się również świetny materiał edukacyjny dla dzieci, którym można się posłużyć w czasie rozmowy z dzieckiem o wirusie:

Jak wygląda koronawirus, jak przenosi się wirus, dlaczego nie mogę iść do przedszkola lub szkoły, dlaczego nie mogę pójść do dziadków, dlaczego mama i tata musi zostać w domu  jak się zabezpieczyć??? – to tylko część pytań, na które znajdziemy w poniższym materiale wizualizacje i odpowiedzi (poniżej załączam tłumaczenie)

https://www.youtube.com/watch?v=_kU4oCmRFTw

Tłumaczenie:

To jestem Ja, a to jest korona. Korony nie da się policzyć, jest bardzo malutka. Potrzebujemy szkła powiększającego, żeby zobaczyć koronę. Jest to mały wirus, który sprawia, że ludzie chorują. Kiedy chory człowiek kicha albo podajmy sobie rękę, korona może przejść na zdrową osobę. Wchłania się przez ust, nosa albo oczy do naszego ciała. Dzieci dostają temperatury i kaszlu. Starsi ludzie jak babcia i dziadek, mogą ciężko zachorować. Zostaję częściej w domu, żeby korona nie rozprzestrzeniła się dalej. Z moja rodziną komunikuję się za pomocą telefonu. Z moimi kolegami ze szkoły i przedszkola niestety nie mogę się zobaczyć w tym czasie. Mama i tata zostają też dłużej w domu, żeby pozostać zdrowym. Naszą rodzinną weekendową wycieczkę przesunęliśmy na później, teraz mam więcej czasu na zabawę moimi zabawkami albo żeby się pouczyć. Kiedy nie jestem w domu uważam, aby również nie zarazić się koroną (aby nie przeszła na moje ciało). Dlatego myję częściej ręce cieplą woda i mydłem, aby usunąć koronę i uważam, aby nie dotykać często swojej buzi. Kiedy spotkam kogoś znajomego mówię serdecznie: „Cześć!” ale nie podaję mu ręki. Korona siedzi bardzo chętnie na rękach, dlatego kiedy jestem wśród wielu ludzi uważam, aby zachować odstęp. Korona nie może wtedy dalej przeskoczyć. Liza moja przyjaciółka jest chora na koronę, musi teraz zostać w domu. To się nazywa kwarantanna. Rozmawiałam z nią przez telefon, powiedziała, że u niej wszystko w porządku i niedługo wyzdrowieje. Uważajmy wszyscy, aby się nie zarażać. Wtedy korona zniknie i będziemy mogli znowu robić wszystko to, co kiedyś.

Dla najmłodszych, dlaczego myjemy ręce?

https://www.youtube.com/watch?v=EXEo9LXPwDw

Dla starszych dzieci, dlaczego ten wirus jest niebezpieczny dla ludzi i świata? Kto może nam pomóc w leczeniu wirusa?

https://www.youtube.com/watch?v=7_k2sf5yb9g

Doskonale sprawdzą się również wszelkie polskie bajki i książeczki dotyczące higieny i dbania o zdrowie.

 

Kilka propozycji rodzinnych aktywności

• Zaangażuj dziecko w prace domowe, segregowanie i roztrzepywanie ubrań po praniu, przy okazji możesz podpytać, co, do kogo należy albo policzyć ile par skarpetek wpadło do prania, rozładowywanie zmywarki, przygotowanie posiłków.
• Wzmacniaj i pracuj nad samodzielnością, to ten moment, kiedy masz czas, poczekać aż założy samodzielnie skarpetki i ten czas, kiedy może chodzić w bluzce założonej na lewą stronę.
• Zaplanuj aktywność na dworze, wyjazd na spacer do lasu.
• Gotowe gry, których nie posiadacie, takie jak np. 5 sekund, ulep to (czyli kalambury dla najmłodszych), pytaki – możecie przygotować samodzielnie lub angażując starsze dzieci.

 

Polecam przegląd internetowych inspiracji, np.:

https://mojedziecikreatywnie.pl/2017/11/zabawy-dla-dzieci-w-domu/

https://czasdzieci.pl/ro_zabawy/

https://dziecisawazne.pl/10-prostych-eksperymentow-dla-przedszkolakow/

https://www.superstyler.pl/dziecko/zabawy-dla-dzieci-w-domu/

https://mumandthecity.pl/zabawy-dla-dzieci-w-domu/

Zakończenie

Praca ze swoimi emocjami jest niezwykle ważna. Stres oraz nasilający się lęk wpływa nie tylko na nasz dobrostan psychiczny, ale także na odporność naszego organizmu. Warto zadbać więc o swoje zdrowie w każdym obszarze, także tym psychicznym, co pozwoli nam samym wytrwać w zdrowiu, ale także da siłę do niesienia pomocy najbliższym nam osobom.

Pamiętaj o zewnętrznym wsparciu psychologicznym, którego mogą udzielić psychologowie w tym trudnym momencie. Wielu psychologów w tym specjaliści z Psycholodzy24.pl zorganizowali dodatkowe bezpłatne dyżury. Bezpłatne konsultacje w formie interwencji kryzysowych prowadzone są online (przez Skype, Messenger lub dowolny inny komunikator) lub telefonicznie.

 

 

 

 

Spis treści 

 

1. Skąd się bierze to uczucie zagrożenia i czemu ma służyć?……………………………….1
2. Jak silny lub chroniczny stres może wpłynąć na dziecko?……………………………….2
3. Dbając o sobie, zadbasz o swoją rodzinę…………………………………………………..……3
4. Gdy czujesz, że objawy stresu się nasilają ………………………………………………..……5
5. Jak to wszystko wytłumaczyć dzieciom? ………………………………..………………..……6
6. Mamo, tato, co to jest ten koronawirus? Dlaczego ciągle muszę myć ręce?………..7
7. Kilka propozycji rodzinnych aktywności………………………….…………………………….8
8. Zakończenie………………………………………………………………………………………………..9
9. Bibliografia……………………………………………………………………….……………………….10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bibliografia:

Cooke C., Katz D.A., Sprang C.; Psychodynamic Psychiatry, Vol. 40, No. 3, pp. 469-480. (2012). The Cost of Chronic Stress in Childhood: Understanding and Applying the Concept of Allostatic Load.

 

Bees K.,  Knappe S.,  Psychiatric Clinics of North America, Volume 32, Issue 3, September 2009, Pages 483-524 Anxiety and Anxiety Disorders in Children and Adolescents: Developmental Issues and Implications for DSM-V.

Eagleston J.E., Thoresen C.E., Chronic stress in children and adolescents, 48-56 | Published online: 05 Nov 2009.

 

Figley W., CR (red.), Trauma and Its Wake: The Study and Leczenie pourazowego stresu, TomI Brunner / Mazel, Nowy Jork.

 

Foa E.B., Hembree E.A.,Rothbaum B.O., Odzyskaj życie po traumie. Przedłużona ekspozycja w terapii PTSD, Sopot 2019.

 

Goldstein I., Klingman A.,Milgram N.A., Toubiana Y.H., Raviv A., Journal of Traumatic Stress volume 1, pages339–352(1988)Published: July 1988, Situational exposure and personal loss in children’s acute and chronic stress reactions to a school bus disaster.

 

Hersen M.,  Kazdin A., Last C.G.,  Orvaschel I., Perrin S., Anxiety Disorders in Children and Their Families Author Affiliations Arch Gen Psychiatry. 1991; 48(10): 928-934.

 

Kalat J. W., Biologiczne podstawy psychologii, Warszaw, 2000

 

Kamińska B.; Wszechświat, t. 116, nr 1–3/2015, Pracownia Neurobiologii Molekularnej, Centrum Neurobiologii, Instytut Biologii Doświadczalnej PAN.

 

Klosko J.S., Weishaar E.M. Young J.E., Terapia Schemtów. Przewodnik praktyka, Sopot, 2019.

 

Pynoos S., Perspektywy rozwoju traumy psychicznej w dzieciństwie, 2016.